Conditionnement général
Dans la discussion qui précède, une grande importance a été accordée à la forme aérobie, car cette forme de conditionnement est extrêmement importante. Il convient toutefois de noter que d'autres types de conditionnement présentent également des avantages. Un programme d'exercices complet devrait inclure des exercices de renforcement, pour maintenir la masse corporelle et des niveaux de force appropriés pour le fonctionnement quotidien, et des exercices d'étirement pour maintenir la mobilité et la flexibilité des articulations. Le principe de spécificité décrit ci-dessus indique qu'aucun exercice n'est susceptible de produire l'effet de conditionnement global. En général, un programme d'exercices devrait comprendre de l'aérobic, des exercices qui augmentent la force et l'endurance de divers groupes de muscles squelettiques et des exercices de flexibilité pour maintenir une bonne fonction articulaire.
système respiratoire humain: exercice
L'une des caractéristiques remarquables du système de contrôle respiratoire est que la ventilation augmente suffisamment pour maintenir la pression partielle
Différences individuelles
Les principes de l'entraînement physique discutés ci-dessus doivent être considérés comme des directives générales. Les individus diffèrent dans les adaptations physiologiques et psychologiques à l'exercice. Deux personnes qui se ressemblent à bien des égards et qui commencent le même programme d'exercice peuvent en avoir des impressions entièrement différentes. Une personne peut penser que l'exercice est trop facile, tandis que l'autre peut croire que c'est beaucoup trop difficile. Il est certainement approprié que le plan d'exercice soit ajusté pour tenir compte des préférences. De même, certaines personnes progresseront vers des niveaux d'entraînement plus intenses beaucoup plus rapidement que d'autres. Comme mentionné précédemment, la progression de l'exercice doit être ajustée en fonction de sa propre évaluation.
Les individus diffèrent également dans le type d'exercice qu'ils aiment ou peuvent tolérer. Le jogging, par exemple, n'est pas pour tout le monde. De nombreuses personnes qui n'aiment pas le jogging ou qui souffrent de blessures liées à la course peuvent trouver d'autres activités physiques satisfaisantes, comme le vélo, la marche, la natation ou la pratique d'un sport. De nombreux types d'activités physiques sont appropriés et peuvent apporter des bienfaits physiologiques et sanitaires au participant. Il n'y a pas de meilleur exercice. L'important est d'être régulier dans la participation à l'exercice et de suivre les directives générales décrites dans cette section.
Effets physiologiques de l'exercice
Effets neuromusculaires
Force et endurance
Un exercice approprié augmente la force et l'endurance des muscles squelettiques. L'augmentation de la force musculaire est associée à une augmentation de la masse musculaire; l'augmentation de l'endurance musculaire est associée à une meilleure circulation sanguine vers les muscles qui travaillent. Ces résultats sont obtenus par l'entraînement en résistance. Tout exercice qui fait augmenter la tension du muscle, qu'il se raccourcisse ou non pendant la contraction, fournit un stimulus approprié pour l'entraînement en force. La résistance peut être appliquée à un groupe musculaire en tentant de déplacer un objet inamovible, en travaillant un groupe musculaire contre un autre, en soulevant des poids lourds ou en utilisant des machines et des appareils spéciaux de musculation. Il existe une large sélection d'équipements de musculation qui, lorsqu'ils sont utilisés correctement, peuvent augmenter la force musculaire et l'endurance. Il est possible que certains équipements soient plus efficaces pour développer des performances maximales, ce qui est important pour les athlètes de compétition. Mais pour l'individu moyen, qui s'entraîne pour maintenir un niveau acceptable de forme musculaire, n'importe quel appareil ou programme est probablement aussi bon qu'un autre.
L'entraînement en force et en endurance se fait en effectuant plusieurs «répétitions» (répétitions) d'un exercice donné, puis en passant à un autre exercice pour un groupe musculaire différent. Les experts recommandent généralement que les utilisateurs choisissent une résistance qui représente environ 65% du maximum qu'ils peuvent soulever pour cet exercice particulier. Cette charge devrait permettre la réalisation de 12 répétitions de cet exercice en 24 à 30 secondes. Chaque groupe de huit à 12 répétitions est appelé un ensemble, et deux ou trois ensembles d'un exercice donné sont recommandés pour chaque séance d'entraînement. L'individu moyen devrait effectuer un entraînement de force et d'endurance deux à trois jours par semaine. La musculation en super circuit fait référence à un programme dans lequel la course ou d'autres exercices aérobies sont effectués entre les séries; cette formation produit des avantages aérobies et de force.
Souplesse
Les muscles et les tendons peuvent être étirés pour améliorer la flexibilité (l'amplitude des mouvements d'une articulation). La formation de flexibilité suit quelques principes simples. Pour améliorer l'amplitude des mouvements, les muscles et autres tissus conjonctifs autour d'une articulation doivent être étirés. La technique d'étirement préférée est une lente augmentation de l'amplitude des mouvements. L'exerciseur doit sentir le muscle s'étirer, mais pas au point d'être douloureux. L'étirement doit être effectué progressivement, et le corps doit être maintenu pendant 10 à 20 secondes dans la position étirée, puis progressivement remis en position détendue. En étirant chaque groupe musculaire de cette manière dans le cadre du programme de renforcement et de conditionnement, le participant conservera une bonne flexibilité. Les mouvements de rebond ou d'étirement explosifs doivent être évités, car ils peuvent entraîner des déchirures musculaires ou tendineuses.
Effets cardiorespiratoires
Effets cardiaques
L'entraînement aérobie régulier a un effet direct sur le muscle cardiaque. La masse musculaire du ventricule gauche, qui est la chambre de pompage qui fait circuler le sang dans tout le corps, augmente avec l'entraînement physique. Ce changement signifie que le cœur peut pomper plus de sang à chaque battement. En bref, le cœur devient une pompe plus grande, plus forte et plus efficace capable de faire plus de travail avec moins d'effort.
Effets circulatoires
L'exercice régulier produit également des changements dans la circulation. Comme discuté précédemment, l'entraînement d'endurance musculaire sert à augmenter le flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Cette augmentation du flux sanguin signifie que plus d'oxygène et de carburant peuvent être livrés aux cellules musculaires. Le nombre de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang, augmente également avec l'entraînement, tout comme le volume sanguin. Pris ensemble, ces changements indiquent une plus grande capacité à transporter l'oxygène vers les muscles qui travaillent.
