Lorsque les oranges sont dorées, le visage des médecins pâlit.
—Proverbe japonais
Une pomme par jour garde le docteur loin.
—Proverbe anglais
Il y a une raison pour laquelle on nous dit de manger plus de fruits. L'étude après étude a montré que les pommes éloignent le médecin, tout comme les oranges, les melons, les baies, les kiwis et pratiquement tous les autres fruits. En fait, les fruits - idéalement, quatre à cinq portions par jour - peuvent être le meilleur médicament que l'on puisse acheter.
Fruits et santé
Le fruit est généralement considéré comme le produit comestible d'une plante ou d'un arbre qui comprend la graine et son enveloppe. En plus d'être sucrés et savoureux, les fruits regorgent de substances qui améliorent la santé. Plus que tout autre groupe alimentaire, les fruits offrent un ensemble dense de nutriments avec peu de calories et pratiquement pas de matières grasses. La portion moyenne de fruits ne contient que 60 calories, et la plupart des fruits contiennent moins de 1% de matières grasses. (Les avocats, avec 30 grammes de matières grasses dans un fruit de taille moyenne, sont une exception notable.)
La teneur en eau de la plupart des fruits (supérieure à 70%) les rend juteux et rafraîchissants; le sucre naturel des fruits, le fructose, confère à ces aliments hypocaloriques un degré de douceur que la plupart d'entre nous désirent. Les fruits, qui sont généralement riches en glucides (bien que cela varie selon le type de fruit et sa maturité), sont d'excellentes sources de vitamine C ou d'acide ascorbique. En fait, les agrumes sont les sources les plus connues de vitamine C, mais il existe de nombreuses autres bonnes sources, notamment les kiwis, les papayes et les fraises. Les autres micronutriments importants que l'on trouve en abondance dans les fruits sont le bêta-carotène (un produit chimique qui se transforme en vitamine A dans le corps), l'acide folique, la vitamine E, le potassium et le magnésium. Chacun de ces nutriments joue un rôle essentiel dans la promotion de la santé et la prévention des maladies.
Les fruits contiennent également des quantités substantielles de fibres et de composés phytochimiques, deux facteurs alimentaires non nutritifs importants. Les fibres améliorent le processus digestif, stimulent les selles, abaissent le cholestérol et ont une influence positive sur la glycémie. Il a été démontré que les phytochimiques (phyto vient du mot grec pour «plante») influencent la biochimie du corps de nombreuses manières subtiles mais protectrices pour la santé. Dans la course à la recherche de moyens de réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer, les fibres et les composés phytochimiques reçoivent une attention particulière de la recherche.
Fruits et maladies
Compte tenu de ces avantages évidents pour la santé, il ne faut pas s'étonner que le département américain de l'Agriculture recommande de manger deux à quatre portions de fruits par jour ou que le National Cancer Institute ait recommandé un minimum de cinq portions de fruits et légumes par jour. La liste des maladies contre lesquelles les fruits offrent une certaine protection est impressionnante.
Cancer
Une analyse de 156 études alimentaires publiées dans le Journal de l'American Dietetic Association en 1996 a révélé que la consommation de fruits offre une protection significative contre de nombreux cancers. En fait, les personnes qui mangent plus de fruits ont environ la moitié du risque de contracter le cancer de celles qui mangent peu de fruits. Une consommation élevée de fruits est associée à un risque réduit de cancer du poumon. Les mangeurs de fruits peuvent également être mieux protégés contre le cancer de l'estomac que les non-mangeurs de fruits. Contre le cancer du sein, qui frappe une femme sur neuf, les données montrent clairement qu'une consommation élevée de fruits est protectrice. Une étude de 2400 femmes grecques a montré que celles qui consommaient le plus de fruits (six portions par jour) avaient un risque de développer un cancer du sein de 35% inférieur à celui des femmes qui mangeaient le moins de fruits (moins de deux portions par jour).
Les agrumes, en particulier, se sont avérés constamment protecteurs contre les cancers de l'estomac, du sein, de l'œsophage, de la bouche et du pharynx. La vitamine C peut aider à prévenir le cancer grâce à sa capacité à piéger les nitrites, des produits chimiques couramment utilisés comme agents de durcissement dans les viandes qui se combinent avec des amines pour former de la nitrosamine, une substance potentiellement cancérigène. L'une des fonctions bien établies de la vitamine C est la synthèse de collagène. Le collagène est une protéine fibreuse insoluble qui est le principal constituant du tissu conjonctif et se trouve également dans les os. En favorisant la synthèse du collagène, la vitamine C peut entraver la formation et la croissance des tumeurs.
Maladie cardiovasculaire
Les personnes ayant des niveaux élevés de caroténoïdes dans leur sang ont un risque réduit de maladie cardiaque. Le risque de maladie cardiaque diminue avec l'augmentation de la consommation de vitamine C, de caroténoïdes et d'agrumes. Une étude a montré que les hommes avec un faible apport en vitamine C et en bêta-carotène étaient deux à quatre fois plus susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux que ceux dont la consommation d'antioxydants des fruits et légumes était adéquate. Les anthocyanes — pigments rouges-orange, cramoisis et bleus hydrosolubles présents dans de nombreux fruits, tels que les fraises, les cerises, les canneberges, les framboises, les bleuets, les raisins et les cassis — inhibent la synthèse du cholestérol et protègent ainsi contre les maladies cardiovasculaires.
Hypertension
Le potassium et le magnésium trouvés dans les fruits ont tous deux été crédités d'avoir des effets potentiels sur la réduction de la pression artérielle. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que manger les bons aliments atténue l'hypertension aussi efficacement que les médicaments. Cet essai clinique, dans lequel les sujets mangeaient au moins 10 portions de fruits et légumes par jour, a fourni la preuve que les personnes qui consomment un régime contenant plus de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras et moins de graisses saturées sont capables de réduire considérablement la pression artérielle dans les deux semaines (sans utiliser de médicaments antihypertenseurs).
Diabète
Les gens pensent souvent que parce que les personnes atteintes de diabète ont du mal à contrôler leur glycémie, elles ne devraient pas manger de fruits, une source de sucre. C'est tout à fait faux. Les sucres naturels contenus dans les fruits et les jus de fruits augmentent la glycémie moins que de nombreux aliments raffinés riches en glucides riches en féculents. La consommation de fructose par les personnes atteintes de diabète de type 2 (non insulino-dépendant) entraîne un contrôle métabolique amélioré ou inchangé de la glycémie. La combinaison du fructose, un sucre qui est métabolisé lentement, et de la pectine, qui ralentit la digestion et l'absorption des aliments, fait des fruits frais entiers un composant idéal du régime diabétique.
